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筋トレ向きの1日の食事メニュー例 (2000,2500,3000kcal)

筋トレしてるけど何食べたらいいか分からん

この記事では筋トレをしているけど何を食べたらよいのか分からない人向けに1日の食事メニュー例を紹介します!カロリー別に3パターンに分けて例を作ってみたので参考にしてみてください!

目次

1日の食事メニューのカロリーを決めよう

1日の食事のカロリー例

この記事では以下の3パターンに分けて1日の食事例を紹介していきます。

  • 2000kcal
  • 2500kcal
  • 3000kcal

それぞれのカロリーに該当する人のイメージは以下のような感じです。

1日 2000kcal
  • 身長 157cm
  • 体重 50kg
  • タンパク質は体重×2
  • プロテイン1日1回
  • 間食1日1回
こんな人!

自分に合ったカロリーとタンパク質の量を知ろう

上で紹介した3つの例では自分の体型と少し差があると思った方は自分専用のパターンを計算してみましょう。以下を参考にしてみてください。

\タップでとべます/

1日の食事メニューの中で固定部分を決めよう

1日の総摂取カロリーとタンパク質の量が決まったら次に食事の固定部分を決めましょう。

どうして固定部分を作るの?

固定部分を作ることには以下のようなメリットがあります。

  • 1日全体で食事内容が安定する
  • 迷わなくて済む
  • その他の食事内容の自由度が増す

例えば、以下のようなバランスになるように食事をとってくださいと言われても慣れていない人にはかなり難しいです。

2000kcalの内訳
タンパク質
100g
脂質
80g
炭水化物
220g

そのため、あらかじめこのバランスに近づくように固定部分を作っておくと毎日の食事が安定しやすいです。

こう分ける👇

固定部分
タンパク質
35g
脂質
10g
炭水化物
40g
自由部分
タンパク質
65g
脂質
70g
炭水化物
180g

どんなものがおすすめ?

固定部分には以下のようなものがおすすめです。

  • 長期保存できて飽きにくい
  • 高タンパクで低脂質なもの

【補足】
世の中の食べ物は糖や脂質が多い物ばかりなので、固定部分でタンパク質を摂っておくと好きなものが食べやすいです。

具体的には以下のようなものがおすすめです。

固定部分におすすめなもの
  • プロテイン
  • 缶詰
  • ゼリー飲料
  • グラノーラ
  • 冷凍食品
  • 宅食サービス など

おすすめ商品が気になる人は以下をタップしてみてください。食材ごとにおすすめをまとめています。

【参考】
本サイトでは最安のプロテイン情報を毎月更新していますのでチェックしてみてください。

筋トレしている人の1日の食事メニュー例 (2000kcal)

固定部分に選んだもの

X-PLOSIONのプロテイン
カロリーメイトゼリーグレープフルーツ味
タンパク質カロリー
プロテイン20g110kcal
低脂肪乳 200ml7.4g110kcal
ゼリー8.2g215kcal
合計35.6g425kcal

自由部分に選んだもの

昼食

  • モス テリヤキチキンバーガー
  • モス チキンナゲット
タンパク質カロリー
バーガー20.1g307kcal
ナゲット14.8g195kcal
ここまでの合計70.5g927kcal

間食

  • 大福
タンパク質カロリー
大福4.4g232kcal
ここまでの合計74.9g1159kcal

夕食

鶏肉とお豆腐ねばねば野菜のトロトロ煮としそひじきご飯定食
出典:大戸屋
  • 大戸屋の定食
    (鶏肉とお豆腐ねばねば野菜のトロトロ煮としそひじきご飯定食)
タンパク質カロリー
大福31g649kcal
合計105.9g1808kcal

夜食

  • アイス
    (MOW PRIME ダブル北海道あずき)
タンパク質カロリー
アイス4.7g231kcal
合計110.6g2039kcal
ポイント

高タンパク/低脂質をしっかりと選べたので余ったところで大福とアイスが食べられました。

筋トレしている人の1日の食事メニュー例 (2500kcal)

固定部分に選んだもの

REVOPROのプロテイン
ごろグラ
  • プロテイン 1日1回
  • ごろグラ (朝食)
  • マッスルデリ MAINTAIN (夕食)
タンパク質カロリー
プロテイン20g110kcal
牛乳 200ml6.8g138kcal
ごろグラ 13.3g149kcal
マッスルデリ 40g450kcal
合計80.1g947kcal

自由部分に選んだもの

昼食

  • 牛丼
    (吉野家 大盛)
タンパク質カロリー
牛丼25.5g846kcal
ここまでの合計105.6g1793kcal

間食 (ローソン)

  • 野菜スティック
  • おにぎり
    (和風シーチキンマヨネーズ)
タンパク質カロリー
野菜スティック1.6g177kcal
おにぎり4.9g253kcal
ここまでの合計112.1g2155kcal

夜食

カップヌードルプロ
タンパク質カロリー
アイス15.2g231kcal
合計127.3g2454kcal
ポイント

高タンパク/低脂質をしっかりと選べたので余ったところで牛丼大盛が食べられました。ここを並盛に変えるだけで減量にも切り替えられます。

筋トレしている人の1日の食事メニュー例 (3000kcal)

固定部分に選んだもの

VALXのプロテイン
五目ご飯と鶏と野菜の黒酢あん
  • プロテイン 1日2回
  • ニップンの冷凍弁当 (昼食)
  • 冷凍から揚げ (昼食)
タンパク質カロリー
プロテイン40g220kcal
冷凍弁当15.3g421kcal
冷凍から揚げ16.4g206kcal
合計71.7g847kcal

自由部分に選んだもの

朝食 (セブンイレブン)

  • パン
    (たんぱく質が摂れるチキン&チリ)
  • おにぎり
    (厚焼玉子と焼鮭)
タンパク質カロリー
パン24.7g247kcal
おにぎり7.1g208kcal
ここまでの合計103.5g1302kcal

間食 (2回に分けて)

  • ミニ粒あんぱん 4個
タンパク質カロリー
あんぱん14.4g540kcal
ここまでの合計117.9g1842kcal

夕食

すき家のとりそぼろ丼

  • とりそぼろ丼 特盛
    (すき家)
タンパク質カロリー
とりそぼろ丼52.3g929kcal
合計170.2g2771kcal

夜食

  • ポテトチップス 40g
タンパク質カロリー
とりそぼろ丼2.0g224kcal
合計172.2g2995kcal
ポイント

3000kcalくらいになってくると高タンパク/低脂質だけでは大変なのであんぱんやポテチを取り入れて体重維持を図っています。

まとめ

筋トレをしている人向けに以下の3パターンで食事例を紹介しました。真似しやすいように外食やコンビニなどを中心に選んでいます。

  • 2000kcal
  • 2500kcal
  • 3000kcal

まずカロリーや栄養素を安定させるためにはこの記事のように買うものを決めるのがおすすめです。慣れてきたら徐々に買うもののレパートリーを増やしていきながらローテーションするとよいでしょう。頑張りましょう!

読んでくれてありがとう!
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