筋トレしてるけど何食べたらいいのか分からない
筋トレをしているけど何を食べたらよいのか分からない人向けに1日の食事メニュー例を紹介します！カロリー別に3パターンに分けて例を作ってみたので参考にしてみてください！
また、このサイトの食事関連の記事をカロリーごとに探すこともできるのでチェックしてみてください！
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筋トレの食事メニューのカロリーを決めよう
1日の食事のカロリー例
この記事では以下の3パターンに分けて1日の食事例を紹介していきます。
- 2000kcal
- 2500kcal
- 3000kcal
それぞれのカロリーに該当する人のイメージは以下のような感じです。
自分に合ったカロリーとタンパク質の量を知ろう
上で紹介した3つの例では自分の体型と少し差があると思った方は自分専用のパターンを計算してみましょう。以下を参考にしてみてください。
＼タップでとべます／
【参考】
忙しい人や自炊が面倒くさい人向けの食事例も別記事にて紹介しています。
1日の食事メニューの中で固定の献立を決めよう
1日の総摂取カロリーとタンパク質の量が決まったら次に食事の固定部分を決めましょう。
なぜ固定の食事メニューを作る？
固定部分を作ることには以下のようなメリットがあります。
- 1日全体で食事内容が安定する
- 迷わなくて済む
- その他の食事内容の自由度が増す
例えば、以下のようなバランスになるように食事をとってくださいと言われても慣れていない人にはかなり難しいです。
そのため、あらかじめこのバランスに近づくように固定部分を作っておくと毎日の食事が安定しやすいです。
こう分ける👇
どんな食事が固定におすすめ？
固定部分には以下のようなものがおすすめです。
- 長期保存できて飽きにくい
- 高タンパクで低脂質なもの
【補足】
世の中の食べ物は糖や脂質が多い物ばかりなので、固定部分でタンパク質を摂っておくと好きなものが食べやすいです。
具体的には以下のようなものがおすすめです。
- プロテイン
- 缶詰
- ゼリー飲料
- グラノーラ
- 冷凍食品
- 宅食サービス など
おすすめ商品が気になる人は以下をタップしてみてください。食材ごとにおすすめをまとめています。
【参考】
本サイトでは最安のプロテイン情報を毎月更新していますのでチェックしてみてください。
筋トレしている人の1日の食事メニュー例 (2000kcal)
固定部分の食事メニュー例
- プロテイン 1日1回
- カロリーメイトゼリー (朝食)
| タンパク質 | カロリー | |
|---|---|---|
| プロテイン | 20g | 110kcal |
| 低脂肪乳 200ml | 7.4g | 110kcal |
| ゼリー | 8.2g | 215kcal |
| 合計 | 35.6g | 425kcal |
自由部分の食事メニュー例
| タンパク質 | カロリー | |
|---|---|---|
| バーガー | 20.1g | 307kcal |
| ナゲット | 14.8g | 195kcal |
| 大福 | 4.4g | 232kcal |
| 大戸屋 | 31g | 649kcal |
| アイス | 4.7g | 231kcal |
| 合計 | 75g | 1614kcal |
- 固定部分
タンパク質 35.6g / 熱量 425kcal - 自由部分
タンパク質 75g / 熱量 1614kcal - 合計
タンパク質 110.6g / 熱量 2039kcal
昼も夜も高タンパク/低脂質をしっかりと選べたのでカロリーに少し余裕ができて大福とアイスが食べられました
筋トレしている人の1日の食事メニュー例 (2500kcal)
固定部分の食事メニュー例
| タンパク質 | カロリー | |
|---|---|---|
| プロテイン | 20g | 110kcal |
| 牛乳 200ml | 6.8g | 138kcal |
| ごろグラ | 13.3g | 149kcal |
| マッスルデリ | 40g | 450kcal |
| 合計 | 80.1g | 947kcal |
自由部分の食事メニュー例
- 牛丼
(吉野家 大盛)
| タンパク質 | カロリー | |
|---|---|---|
| 牛丼 | 25.5g | 846kcal |
| 野菜スティック | 1.6g | 177kcal |
| おにぎり | 4.9g | 253kcal |
| カップ麺 | 15.2g | 231kcal |
| 合計 | 47.2g | 1507kcal |
- 固定部分
タンパク質 80.1g / 熱量 947kcal - 自由部分
タンパク質 47.2g / 熱量 1507kcal - 合計
タンパク質 127.3g / 熱量 2454kcal
高タンパク/低脂質をしっかりと選べたので余ったところで牛丼大盛が食べられました。ここを並盛に変えるだけで減量にも切り替えられます。
自分に合った宅食サービスが分かる診断チャートを作りました！
筋トレしている人の1日の食事メニュー例 (3000kcal)
固定部分の食事メニュー例
- プロテイン 1日2回
- ニップンの冷凍弁当 (昼食)
- 冷凍から揚げ (昼食)
| タンパク質 | カロリー | |
|---|---|---|
| プロテイン | 40g | 220kcal |
| 冷凍弁当 | 15.3g | 421kcal |
| 冷凍から揚げ | 16.4g | 206kcal |
| 合計 | 71.7g | 847kcal |
自由部分の食事メニュー例
- パン
(たんぱく質が摂れるチキン＆チリ) - おにぎり
(厚焼玉子と焼鮭)
| タンパク質 | カロリー | |
|---|---|---|
| パン | 24.7g | 247kcal |
| おにぎり | 7.1g | 208kcal |
| あんぱん | 14.4g | 540kcal |
| とりそぼろ丼 | 52.3g | 929kcal |
| ポテチ | 2.0g | 224kcal |
| ここまでの合計 | 100.5g | 2148kcal |
- 固定部分
タンパク質 71.7g / 熱量 847kcal - 自由部分
タンパク質 100.5g / 熱量 2148kcal - 合計
タンパク質 172.2g / 熱量 2995kcal
3000kcalくらいになってくると高タンパク/低脂質だけでは大変なのであんぱんやポテチを取り入れて体重維持を図っています。
まとめ
筋トレをしている人向けに以下の３パターンで食事例を紹介しました。真似しやすいように外食やコンビニなどを中心に選んでいます。
- 2000kcal
- 2500kcal
- 3000kcal
まずカロリーや栄養素を安定させるためにはこの記事のように買うものを決めるのがおすすめです。慣れてきたら徐々に買うもののレパートリーを増やしていきながらローテーションするとよいでしょう。頑張りましょう！
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