【2000/2500/3000kcalはどれくらい？】カロリー別の1日の食事例

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全26種類の宅食サービスを6項目で数値化しました。筋トレ向きのサービスについてもまとめています。

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カロリーを管理したいけど何を食べたらよいのか分からない人向けに1日の食事メニュー例を紹介します！カロリー別に3パターンに分けて例を作ってみたので参考にしてみてください！

なお、本サイトではおすすめメニューをカロリー別に探すことや食材別に探すことも可能です。やや低カロリーな食事メニュー例も紹介しています。

 1300, 1600kcalの食事メニュー例

女性向けの1日の食事メニュー/献立例 (2000kcal)

日々のカロリーを安定させるために 毎日続ける 固定部分 と 日々の変動部分 に分けて紹介しています。考え方については   後半で説明 しているので合わせてお読みください。

固定部分の食事メニュー例

• プロテイン 1日1回
    プロテインの記事一覧
    プロテイン絞り込み検索ツール
    コスパ最強のプロテインランキング
• カロリーメイトゼリー (朝食)

	タンパク質	カロリー
プロテイン	20g	110kcal
低脂肪乳 200ml	7.4g	110kcal
ゼリー	8.2g	215kcal
合計	35.6g	425kcal

自由部分の食事メニュー例

	タンパク質	カロリー
バーガー	20.1g	307kcal
ナゲット	14.8g	195kcal
大福	4.4g	232kcal
大戸屋	31g	649kcal
アイス	4.3g	225kcal
合計	74.6g	1608kcal

男性向けの1日の食事メニュー/献立例 (2500kcal)

日々のカロリーを安定させるために 毎日続ける 固定部分 と 日々の変動部分 に分けて紹介しています。考え方については   後半で説明 しているので合わせてお読みください。

固定部分の食事メニュー例

• プロテイン 1日1回
    プロテインの記事一覧
    プロテイン絞り込み検索ツール
    コスパ最強のプロテインランキング
• ごろグラ (朝食)
• マッスルデリ MAINTAIN (夕食)

	タンパク質	カロリー
プロテイン	20g	110kcal
牛乳 200ml	6.8g	138kcal
ごろグラ	13.3g	149kcal
マッスルデリ	40g	450kcal
合計	80.1g	947kcal

自由部分の食事メニュー例

	タンパク質	カロリー
牛丼	25.5g	846kcal
野菜スティック	1.6g	177kcal
おにぎり	4.9g	253kcal
カップ麺	15.2g	231kcal
合計	47.2g	1507kcal

男性向けの1日の食事メニュー/献立例 (3000kcal)

日々のカロリーを安定させるために 毎日続ける 固定部分 と 日々の変動部分 に分けて紹介しています。考え方については   後半で説明 しているので合わせてお読みください。

固定部分の食事メニュー例

• プロテイン 1日2回
    プロテインの記事一覧
    プロテイン絞り込み検索ツール
    コスパ最強のプロテインランキング
• ニップンの冷凍弁当 (昼食)
• 冷凍から揚げ (昼食)

	タンパク質	カロリー
プロテイン	40g	220kcal
冷凍弁当	15.3g	421kcal
冷凍から揚げ	16.4g	206kcal
合計	71.7g	847kcal

自由部分の食事メニュー例

	タンパク質	カロリー
パン	24.7g	247kcal
おにぎり	7.1g	208kcal
あんぱん	14.4g	540kcal
とりそぼろ丼	52.3g	929kcal
ポテチ	2.0g	224kcal
ここまでの合計	100.5g	2148kcal

＼ 関連情報もチェックしてください！ ／

【決め方】1日の食事メニュー/献立のカロリーを計算しよう

ここでは自分に合った適性カロリーを計算する方法を紹介します。

体型と1日の食事のカロリー例

この記事では以下の3つのカロリーでそれぞれ食事例を紹介しています。

• 2000kcal
• 2500kcal
• 3000kcal

上記の3パターンのカロリーに該当する人は以下のような感じです。500kcalは「てりやきマックバーガー1つ分」に相当しますが、体型で考えるとかなり大きな差というのが分かるかと思います。

自分に合ったカロリーを知ろう

少しイメージを持ってもらったように以下の2点がどちらも大切です。

• 適切なカロリーを計算する
• 適性カロリーを目指して食事を管理する

200~300kcalの差であったとしても1か月単位で考えるとかなり大きいのでまずは自分の適性カロリーを計算してみましょう！以下の２つの方法があります。

• 専用アプリを使う
• 本サイトオリジナル計算ツールを使う

専用アプリを使う

私がいろいろと試してみた限りでは、知識がない方はOWN. がおすすめです。ある程度、知識がある方は あすけん を使ってみてもよいでしょう。

  カロリー管理アプリの比較記事

本サイトオリジナル計算ツール

アプリをダウンロードするのが面倒な人は本サイトオリジナルの計算ツールを使うこともできます。解説記事も書いているので興味があればご覧ください。

＼タップでとべます／

【参考】
仕事が忙しい人や自炊が面倒くさい人が無理なく続けるのに適したメニューも別記事で紹介しています。

【続け方】1日の食事メニューの中で固定の献立を決めよう

1日の総摂取カロリーとタンパク質の量が決まったら次に食事の固定部分を決めましょう。

なぜ固定の食事メニューを作る？

固定部分を作ることには以下のようなメリットがあります。

• 1日全体で食事内容が安定する
• 迷わなくて済む
• その他の食事内容の自由度が増す

例えば、以下のようなバランスになるように食事をとってくださいと言われても慣れていない人にはかなり難しいです。

そのため、あらかじめこのバランスに近づくように固定部分を作っておくと毎日の食事が安定しやすいです。

こう分ける👇

どんな食事が固定におすすめ？

固定部分には以下のようなものがおすすめです。

• 長期保存できて飽きにくい
• 高タンパクで低脂質なもの

【補足】
世の中の食べ物は糖や脂質が多い物ばかりなので、固定部分でタンパク質を摂っておくと好きなものが食べやすいです。

具体的には以下のようなものがおすすめです。食事メニュー例のなかでもこれらを活用していきます。

＼ その他のおすすめ食材もチェック ／

(タップでまとめ記事に飛びます)

本気でやるなら宅配サービスもあり

もし本気でカロリー制限をしてボディメイクをしようと思っている場合は宅配食サービスを活用するのもおすすめです。以下のような点で利点があります。

• 外食やコンビニの誘惑を避けられる
• お金をかけることで自分にプレッシャーがかけられる

個人的には以下の２つがおすすめです。

• マッスルデリ (タンパク質重視)
• nosh (コスパ重視)

＼ 迷ったらチェック ／

まとめ

筋トレ/ボディメイクをしている人向けに以下の３パターンで高タンパク質を意識した食事例を紹介しました。真似しやすいように外食やコンビニなどを中心に選んでいます。

• 2000kcal
• 2500kcal
• 3000kcal

まずカロリーや栄養素を安定させるためにはこの記事のように買うものを決めるのがおすすめです。慣れてきたら徐々に買うもののレパートリーを増やしていきながらローテーションするとよいでしょう。頑張りましょう！

カロリー制限をするのであれば宅食サービスを活用するのもおすすめです！