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高タンパク質な1日の食事メニュー例 (2000,2500,3000kcal)

筋トレしてるけど何食べたらいいのか分からない

筋トレをしているけど何を食べたらよいのか分からない人向けに1日の食事メニュー例を紹介します!カロリー別に3パターンに分けて例を作ってみたので参考にしてみてください!

また、このサイトの食事関連の記事をカロリーごとに探すこともできるのでチェックしてみてください!

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目次

筋トレの食事メニューのカロリーを決めよう

1日の食事のカロリー例

この記事では以下の3パターンに分けて1日の食事例を紹介していきます。

  • 2000kcal
  • 2500kcal
  • 3000kcal

それぞれのカロリーに該当する人のイメージは以下のような感じです。

1日 2000kcal
  • 身長 157cm
  • 体重 50kg
  • タンパク質は体重×2
  • プロテイン1日1回
  • 間食1日1回
こんな人!

自分に合ったカロリーとタンパク質の量を知ろう

上で紹介した3つの例では自分の体型と少し差があると思った方は自分専用のパターンを計算してみましょう。以下を参考にしてみてください。

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参考
忙しい人や自炊が面倒くさい人向けの食事例も別記事にて紹介しています。

1日の食事メニューの中で固定の献立を決めよう

1日の総摂取カロリーとタンパク質の量が決まったら次に食事の固定部分を決めましょう。

なぜ固定の食事メニューを作る?

固定部分を作ることには以下のようなメリットがあります。

  • 1日全体で食事内容が安定する
  • 迷わなくて済む
  • その他の食事内容の自由度が増す

例えば、以下のようなバランスになるように食事をとってくださいと言われても慣れていない人にはかなり難しいです。

2000kcalの内訳
タンパク質
100g
脂質
80g
炭水化物
220g

そのため、あらかじめこのバランスに近づくように固定部分を作っておくと毎日の食事が安定しやすいです。

こう分ける👇

固定部分
タンパク質
35g
脂質
10g
炭水化物
40g
自由部分
タンパク質
65g
脂質
70g
炭水化物
180g

どんな食事が固定におすすめ?

固定部分には以下のようなものがおすすめです。

  • 長期保存できて飽きにくい
  • 高タンパクで低脂質なもの

【補足】
世の中の食べ物は糖や脂質が多い物ばかりなので、固定部分でタンパク質を摂っておくと好きなものが食べやすいです。

具体的には以下のようなものがおすすめです。

固定部分におすすめなもの
  • プロテイン
  • 缶詰
  • ゼリー飲料
  • グラノーラ
  • 冷凍食品
  • 宅食サービス など

おすすめ商品が気になる人は以下をタップしてみてください。食材ごとにおすすめをまとめています。

【参考】
本サイトでは最安のプロテイン情報を毎月更新していますのでチェックしてみてください。

筋トレしている人の1日の食事メニュー例 (2000kcal)

固定部分の食事メニュー例

X-PLOSIONのプロテイン
カロリーメイトゼリーグレープフルーツ味
タンパク質カロリー
プロテイン20g110kcal
低脂肪乳 200ml7.4g110kcal
ゼリー8.2g215kcal
合計35.6g425kcal

自由部分の食事メニュー例

  • モス テリヤキチキンバーガー
  • モス チキンナゲット
タンパク質カロリー
バーガー20.1g307kcal
ナゲット14.8g195kcal
大福4.4g232kcal
大戸屋31g649kcal
アイス4.7g231kcal
合計75g1614kcal
1日の合計
  • 固定部分
    タンパク質 35.6g / 熱量 425kcal
  • 自由部分
    タンパク質 75g / 熱量 1614kcal
  • 合計
    タンパク質 110.6g / 熱量 2039kcal
ポイント

昼も夜も高タンパク/低脂質をしっかりと選べたのでカロリーに少し余裕ができて大福とアイスが食べられました

筋トレしている人の1日の食事メニュー例 (2500kcal)

固定部分の食事メニュー例

REVOPROのプロテイン
ごろグラ
タンパク質カロリー
プロテイン20g110kcal
牛乳 200ml6.8g138kcal
ごろグラ 13.3g149kcal
マッスルデリ 40g450kcal
合計80.1g947kcal

自由部分の食事メニュー例

タンパク質カロリー
牛丼25.5g846kcal
野菜スティック1.6g177kcal
おにぎり4.9g253kcal
カップ麺15.2g231kcal
合計47.2g1507kcal
1日の合計
  • 固定部分
    タンパク質 80.1g / 熱量 947kcal
  • 自由部分
    タンパク質 47.2g / 熱量 1507kcal
  • 合計
    タンパク質 127.3g / 熱量 2454kcal
ポイント

高タンパク/低脂質をしっかりと選べたので余ったところで牛丼大盛が食べられました。ここを並盛に変えるだけで減量にも切り替えられます。

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筋トレしている人の1日の食事メニュー例 (3000kcal)

固定部分の食事メニュー例

VALXのプロテイン
五目ご飯と鶏と野菜の黒酢あん
  • プロテイン 1日2回
  • ニップンの冷凍弁当 (昼食)
  • 冷凍から揚げ (昼食)
タンパク質カロリー
プロテイン40g220kcal
冷凍弁当15.3g421kcal
冷凍から揚げ16.4g206kcal
合計71.7g847kcal

自由部分の食事メニュー例

  • パン
    (たんぱく質が摂れるチキン&チリ)
  • おにぎり
    (厚焼玉子と焼鮭)
タンパク質カロリー
パン24.7g247kcal
おにぎり7.1g208kcal
あんぱん14.4g540kcal
とりそぼろ丼52.3g929kcal
ポテチ2.0g224kcal
ここまでの合計100.5g2148kcal
1日の合計
  • 固定部分
    タンパク質 71.7g / 熱量 847kcal
  • 自由部分
    タンパク質 100.5g / 熱量 2148kcal
  • 合計
    タンパク質 172.2g / 熱量 2995kcal
ポイント

3000kcalくらいになってくると高タンパク/低脂質だけでは大変なのであんぱんやポテチを取り入れて体重維持を図っています。

まとめ

筋トレをしている人向けに以下の3パターンで食事例を紹介しました。真似しやすいように外食やコンビニなどを中心に選んでいます。

  • 2000kcal
  • 2500kcal
  • 3000kcal

まずカロリーや栄養素を安定させるためにはこの記事のように買うものを決めるのがおすすめです。慣れてきたら徐々に買うもののレパートリーを増やしていきながらローテーションするとよいでしょう。頑張りましょう!

読んでくれてありがとう!

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