カロリー制限するなら宅配弁当がおすすめ!
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全26種類の宅食サービスを6項目で数値化しました。筋トレ向きのサービスについてもまとめています。

何を食べたらいいのか分からない
カロリーを管理したいけど何を食べたらよいのか分からない人向けに1日の食事メニュー例を紹介します!カロリー別に3パターンに分けて例を作ってみたので参考にしてみてください!
なお、本サイトではおすすめメニューをカロリー別に探すことや食材別に探すことも可能です。やや低カロリーな食事メニュー例も紹介しています。

- 栄養成分表示を見ながら買い物
- 冷凍弁当を活用して時短生活
- 筋トレ/データ分析が好き
- 京都大学卒のブロガー
女性向けの1日の食事メニュー/献立例 (2000kcal)
日々のカロリーを安定させるために 毎日続ける 固定部分 と 日々の変動部分 に分けて紹介しています。考え方については 後半で説明 しているので合わせてお読みください。
固定部分の食事メニュー例


- プロテイン 1日1回
プロテインの記事一覧
プロテイン絞り込み検索ツール
コスパ最強のプロテインランキング - カロリーメイトゼリー (朝食)
タンパク質 | カロリー | |
---|---|---|
プロテイン | 20g | 110kcal |
低脂肪乳 200ml | 7.4g | 110kcal |
ゼリー | 8.2g | 215kcal |
合計 | 35.6g | 425kcal |
自由部分の食事メニュー例
タンパク質 | カロリー | |
---|---|---|
バーガー | 20.1g | 307kcal |
ナゲット | 14.8g | 195kcal |
大福 | 4.4g | 232kcal |
大戸屋 | 31g | 649kcal |
アイス | 4.3g | 225kcal |
合計 | 74.6g | 1608kcal |
- 固定部分
タンパク質 35.6g / 熱量 425kcal - 自由部分
タンパク質 74.6g / 熱量 1608kcal - 合計
タンパク質 110.2g / 熱量 2033kcal
昼も夜も高タンパク/低脂質なメニューをしっかりと選べたのでカロリーに少し余裕ができて大福とアイスが食べられました
男性向けの1日の食事メニュー/献立例 (2500kcal)
日々のカロリーを安定させるために 毎日続ける 固定部分 と 日々の変動部分 に分けて紹介しています。考え方については 後半で説明 しているので合わせてお読みください。
固定部分の食事メニュー例


- プロテイン 1日1回
プロテインの記事一覧
プロテイン絞り込み検索ツール
コスパ最強のプロテインランキング - ごろグラ (朝食)
- マッスルデリ
MAINTAIN (夕食)
タンパク質 | カロリー | |
---|---|---|
プロテイン | 20g | 110kcal |
牛乳 200ml | 6.8g | 138kcal |
ごろグラ | 13.3g | 149kcal |
マッスルデリ | 40g | 450kcal |
合計 | 80.1g | 947kcal |
自由部分の食事メニュー例
タンパク質 | カロリー | |
---|---|---|
牛丼 | 25.5g | 846kcal |
野菜スティック | 1.6g | 177kcal |
おにぎり | 4.9g | 253kcal |
カップ麺 | 15.2g | 231kcal |
合計 | 47.2g | 1507kcal |
- 固定部分
タンパク質 80.1g / 熱量 947kcal - 自由部分
タンパク質 47.2g / 熱量 1507kcal - 合計
タンパク質 127.3g / 熱量 2454kcal
高タンパク/低脂質なメニューをしっかりと選べたので余ったところで牛丼大盛が食べられました。ここを並盛に変えるだけで減量にも切り替えられます。
男性向けの1日の食事メニュー/献立例 (3000kcal)
日々のカロリーを安定させるために 毎日続ける 固定部分 と 日々の変動部分 に分けて紹介しています。考え方については 後半で説明 しているので合わせてお読みください。
固定部分の食事メニュー例


- プロテイン 1日2回
プロテインの記事一覧
プロテイン絞り込み検索ツール
コスパ最強のプロテインランキング - ニップンの冷凍弁当 (昼食)
- 冷凍から揚げ (昼食)
タンパク質 | カロリー | |
---|---|---|
プロテイン | 40g | 220kcal |
冷凍弁当 | 15.3g | 421kcal |
冷凍から揚げ | 16.4g | 206kcal |
合計 | 71.7g | 847kcal |
自由部分の食事メニュー例
- パン
(たんぱく質が摂れるチキン&チリ) - おにぎり
(厚焼玉子と焼鮭)
タンパク質 | カロリー | |
---|---|---|
パン | 24.7g | 247kcal |
おにぎり | 7.1g | 208kcal |
あんぱん | 14.4g | 540kcal |
とりそぼろ丼 | 52.3g | 929kcal |
ポテチ | 2.0g | 224kcal |
ここまでの合計 | 100.5g | 2148kcal |
- 固定部分
タンパク質 71.7g / 熱量 847kcal - 自由部分
タンパク質 100.5g / 熱量 2148kcal - 合計
タンパク質 172.2g / 熱量 2995kcal
3000kcalくらいになってくると高タンパク/低脂質だけでは大変なのであんぱんやポテチを取り入れて体重維持を図っています。ポテトチップスをプロテインチップスに変えると150kcalくらいは減らせます。
\ 関連情報もチェックしてください! /
【決め方】1日の食事メニュー/献立のカロリーを計算しよう
ここでは自分に合った適性カロリーを計算する方法を紹介します。
体型と1日の食事のカロリー例
この記事では以下の3つのカロリーでそれぞれ食事例を紹介しています。
- 2000kcal
- 2500kcal
- 3000kcal
上記の3パターンのカロリーに該当する人は以下のような感じです。500kcalは「てりやきマックバーガー1つ分」に相当しますが、体型で考えるとかなり大きな差というのが分かるかと思います。
自分に合ったカロリーを知ろう
少しイメージを持ってもらったように以下の2点がどちらも大切です。
- 適切なカロリーを計算する
- 適性カロリーを目指して食事を管理する
200~300kcalの差であったとしても1か月単位で考えるとかなり大きいのでまずは自分の適性カロリーを計算してみましょう!以下の2つの方法があります。
- 専用アプリを使う
- 本サイトオリジナル計算ツールを使う
専用アプリを使う
私がいろいろと試してみた限りでは、知識がない方はOWN. がおすすめです。ある程度、知識がある方は あすけん を使ってみてもよいでしょう。
- Twitterのフォロワーが 200万人越えの Testosterone さんが監修しているアプリ
- 知識がない方も学びながらカロリー管理が可能
本サイトオリジナル計算ツール
アプリをダウンロードするのが面倒な人は本サイトオリジナルの計算ツールを使うこともできます。解説記事も書いているので興味があればご覧ください。
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【参考】
仕事が忙しい人や自炊が面倒くさい人が無理なく続けるのに適したメニューも別記事で紹介しています。
【続け方】1日の食事メニューの中で固定の献立を決めよう
1日の総摂取カロリーとタンパク質の量が決まったら次に食事の固定部分を決めましょう。
なぜ固定の食事メニューを作る?
固定部分を作ることには以下のようなメリットがあります。
- 1日全体で食事内容が安定する
- 迷わなくて済む
- その他の食事内容の自由度が増す
例えば、以下のようなバランスになるように食事をとってくださいと言われても慣れていない人にはかなり難しいです。
そのため、あらかじめこのバランスに近づくように固定部分を作っておくと毎日の食事が安定しやすいです。
こう分ける👇
どんな食事が固定におすすめ?
固定部分には以下のようなものがおすすめです。
- 長期保存できて飽きにくい
- 高タンパクで低脂質なもの
【補足】
世の中の食べ物は糖や脂質が多い物ばかりなので、固定部分でタンパク質を摂っておくと好きなものが食べやすいです。
具体的には以下のようなものがおすすめです。食事メニュー例のなかでもこれらを活用していきます。
- プロテイン
- 缶詰
- ゼリー飲料
- グラノーラ
- 冷凍食品
- 宅食サービス など
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(タップでまとめ記事に飛びます)
本気でやるなら宅配サービスもあり
もし本気でカロリー制限をしてボディメイクをしようと思っている場合は宅配食サービスを活用するのもおすすめです。以下のような点で利点があります。
- 外食やコンビニの誘惑を避けられる
- お金をかけることで自分にプレッシャーがかけられる
個人的には以下の2つがおすすめです。

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タンパク質 重視
350~550kcal
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まとめ
筋トレ/ボディメイクをしている人向けに以下の3パターンで高タンパク質を意識した食事例を紹介しました。真似しやすいように外食やコンビニなどを中心に選んでいます。
- 2000kcal
- 2500kcal
- 3000kcal
まずカロリーや栄養素を安定させるためにはこの記事のように買うものを決めるのがおすすめです。慣れてきたら徐々に買うもののレパートリーを増やしていきながらローテーションするとよいでしょう。頑張りましょう!

カロリー制限をするのであれば宅食サービスを活用するのもおすすめです!
冷蔵と冷凍はどっちがおすすめ?
利用するタイミングや曜日が決まっている人は冷蔵のサービスのほうが安上がりです。ただし、冷蔵のサービスのほうが制約も多いので、好きなタイミングで食べたい人は冷凍のサービスがおすすめです。

おかずのみとごはん付きはどっちがいい?
おかずのみのほうがコスパはいいです。また、サービスとしての機能面に優れているものが多いです。ただし、栄養素のバラツキが大きいので、しっかりと食事管理をして体を変えていきたい人はごはん付きのほうがおすすめです。

価格の相場はどれくらい?
31種類のサービスの平均価格は1食あたり890円でした。価格を安く抑えたい場合には冷蔵のサービスを利用したり、おかずのみのサービスを選ぶのがおすすめです。
