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筋トレBIG3の1週間のメニュー例!ジムが週1の人向け!

筋トレBIG3やってみたいけど、そんなにジムもいけない

そういう方も多いと思います!そこでこの記事ではジムが週に1回だけの人が筋トレBIG3とどう向き合っていくかを紹介していきます。

目次

ジムの筋トレが週1回の人が考えること

まずはBIG3を全てやるのかを考えてみましょう。ジムが週1の場合はBIG3を全てやらないという選択肢もありです。種目を減らす場合はデッドリフトを減らしましょう。

種目を減らしたほうがよい理由

  • フォームの習得に時間がかかるため、なかなか上達しない
  • フリーウエイトコーナーが空いていないこともある

フォームの習得に時間がかかるため、なかなか上達しない

BIG3を同時に始めるのは、バイオリンとコントラバスとビオラを同時に始めるようなものです。共通する部分もありますが、なかなか大変です。

フリーウエイトコーナーが空いていないこともある

例えば、1種目を20分で終わらせたとしてもフリーウエイトコーナーを1人で1時間も占領することになりますので、通常のジムでは現実的ではありません。

フリーウエイトコーナーって人気だもんな・・・

デッドリフトを減らす理由

デッドリフトは腰を痛めがちなためです。その他のトレーニングで体を動かすことに慣れながら、基礎的な筋力を強化したあとに挑戦するというのでもよいでしょう。

腰痛の人

特に以下のような方は少し時間を置いてからチャレンジしましょう。

  • 過去に運動経験がない
  • もともと腰を痛めている

おさらい

  • BIG3をすべてやるかを考えよう
  • 身体的にも設備的にもハードルがある
  • 減らすならデッドリフトを減らそう

それでもやりたいという方もいると思うので、以下の2パターンで紹介します。

  1. デッドリフトをやらない場合
  2. BIG3をすべてやる場合

ジムが週1回でデッドリフトをやらないメニュー

メニューの組み方

以下のような分割法で、Week1とWeek2を交互に繰り返していくとよいでしょう。始めのうちはBIG3というくくりにあまりこだわらずに1日に1つだけに集中しましょう。

  • Week1:ベンチプレス主軸
  • Week2:スクワット主軸

以下を繰り返すようなイメージです。2週に1回ずつ、ベンチプレスやスクワットをすることになります。

7月1週目Week1のメニュー
7月2週目Week2のメニュー
7月3週目Week1のメニュー
7月4週目Week2のメニュー

Week1のメニューの具体例

ベンチプレス主軸のメニュー

ジムが週1の人 week1

(ジムに行く日)
・フリー:ベンチプレス
・マシン:背中を鍛える種目

(自宅)
・自重スクワット

ジムに行く日にやるメニュー

ジムに行く日にはまず、フリーウエイトコーナーでベンチプレスをやりましょう。その後は、背中を鍛えるために、懸垂やラットプルダウン、シーテッドローイングなどを行ってください。

自宅でやるメニュー

この週は足を鍛えられていないので自宅でできる、自重スクワットやランジなどを行いましょう。次週のバーベルスクワットに備えるためです。

Week2のメニューの具体例

スクワット主軸のメニュー

ジムが週1の人 week2

(ジムに行く日)
・フリー:スクワット
・マシン:背中を鍛える種目

(自宅)
・腕立て伏せ

ジムに行く日にやるメニュー

ジムに行く日にはまず、フリーウエイトコーナーでスクワットをやりましょう。その後は、Week1と同じです。もし気持ち的に余裕があればフリーウエイトコーナーでダンベルを使ったワンハンドローイングやシュラッグなどに挑戦してみるのもおすすめです。

自宅でやるメニュー

この週は胸を鍛えられていないので自宅でできる、腕立て伏せや椅子を使ったディップスなどを行いましょう。次週のベンチプレスに備えるためです。

上手にトレーニングするポイント

デッドリフトをやらないため、フリーウエイト以外の時間は背中を鍛えることに集中しましょう!

  • マシンは背中の種目を中心に選ぶ
  • 自宅トレを1回入れて、ジムで行うメニューを少し絞る

参考
補助種目については以下の記事も参考にしてみてください。

BIG3を1日でやるときの順番と注意点

BIG3を1日ですべてやるときの順番

やる順番

  1. スクワット
  2. ベンチプレス
  3. デッドリフト

上記の順番でやる理由

失敗したときに危険な順番に並んでいます。実際、競技のパワーリフティングもこの順番で行われます。

パワーリフティングとは?
1日のうちにスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの試技を行い、合計挙上量を競う種目。

BIG3を1日でやるときの注意点

以下の2つが注意点です。

  • 慣れていないうちは種目ごとのボリュームを減らしましょう。
  • 周囲の状況も考えて譲り合いながら実施してください。

ボリュームの目安としてはRPEという指標も使うとうまくやれるかもしれません。各種目を10段階のうちの7~8くらいに押さえるとよいでしょう。

まとめ

ジムが週に1回だけの人が筋トレBIG3とどう向き合っていくかを紹介しました。

おさらい

  • デッドリフトをやるかどうかをまず決める
  • 自宅トレも織り交ぜながら1回のメニューを絞るのが無難
  • 1日で全てやるなら危険な順に行う
  • 1日で全てやるなら1種目あたりのボリュームは控えめにする

慣れてきたら徐々にジムに通う頻度を増やしながらBIG3を極めていきましょう!また、RM計算を使った重量設定をするのもおすすめです!

読んでくれてありがとう!

\RMの使い方はこちら/

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