【目的別に探す】BIG3中心のトレーニングマニュアル!

BIG3のトレーニングマニュアル

この記事は本サイトのトレーニング関連の記事を目的別にまとめたものとなります。目次から飛べますので好きなところから読んでみてください。

こんな人におすすめ!

  • BIG3のトレーニングを充実させていきたい
  • このサイトにどんな記事があるかを探したい

目的一覧

目的は以下の4つに分類しました。

  1. メニューを組みたい
  2. 単純に知識を付けたい
  3. 上達のコツや悩みの解決法を知りたい
  4. 強さの目安が知りたい

以下のボタンで好みのところまで飛べます!

もしお持ちの悩みごとに関する記事が見つからない場合は、“こういったときはどうすればいいのか?” とTwitterのDMやお問い合わせ等で質問いただければ可能な限り対応しますので、気軽にご連絡ください。

自分がどのレベルでのメニューを知りたいのか考えてみてください。

  1. 1週間単位のメニュー
  2. 1日単位のメニュー
  3. 1種目単位のメニュー

1週間の中でどうメニューを組むか

以下の2つがポイントです。

  • 週に何回?
  • 分割法 or 全身法?

分割法

1日に1, 2部位を鍛える

この記事で分かること分割法部位ごとに鍛える日を分ける 例) 胸の日、脚の日この記事はこっち👆全身法1日に複数部位を鍛える (全身ではなくてもいい)[…]

BIG3の分割方法

全身法

1日に全身を鍛える

分割法部位ごとに鍛える日を分ける 例) 胸の日、脚の日、背中の日全身法1日に複数部位を鍛える (文字通り全身を鍛える必要はない)Youtuberはみんな分割法だけど全身法ってどうなの?人によっては全[…]

全身法で効率よく体を鍛えよう

分割法のメニューについては週1、週2、週3の3つのパターンに分けて紹介しています。全身法のメニューについては週3以上を複数パターンで紹介しています。

1日の中でどうメニューを組むか

1日のメニューとしてはBIG3を主軸としてそれ以外になにをやるかを選んでください。基本的には以下の2パターンです。

  • BIG3以外から補助種目を選ぶ
  • BIG3の派生種目を補助種目とする

BIG3以外から選ぶ

補助種目まとめ

初心者はBIG3をやれと言われたけど、それ以外はなにをやればいいんだろう 本記事で分かることBIG3の補助種目の選び方ベンチプレスの補助種目デッドリフトの補助種目スクワットの補助種目[…]

BIG3の補助種目の選び方とオススメ種目

レッグプレス

この記事のポイント骨盤の左右差が気になる場合はレッグプレスもおすすめ片足レッグプレスは可動域が広くなるので特におすすめ怪我をしないためには![sitecard3 subtitle=関連記事 url=[…]

スクワットの代わりにレッグプレス

ディップス、ラットプルダウン、ランジなどを紹介しています。

BIG3の派生種目から選ぶ

スクワット

こんにちは、脚トレやっていますか?脚トレきついですよね。でも私はけっこう好きです。今日は、スクワットの種類をたくさん紹介します。あなたの好きなスクワットを見つけてみてください。脚トレから逃げちゃダメ、絶対![…]

20種類以上のスクワットをまとめて紹介

ベンチプレス

この記事のポイントベンチプレスを8ジャンルで整理!20種類以上のベンチプレスを紹介!種目のバリエーションを増やそう!こんな人におすすめとにかく種類を知りたい人!たまに変わった[…]

ベンチプレスの種類まとめました

デッドリフト

スモウデッドリフトは聞いたことがあるけど他にもいろいろあるのかな?デッドリフトをもっと好きになりたいあなたのためにデッドリフトの種類をまとめて紹介します!限界を吹き飛ばして頑張りましょう![…]

デッドリフトの種類をまとめて紹介

スロースクワット、ストップベンチプレス、ディフィシットデッドリフトなどを紹介しています。

1種目の中でどうメニューを組むか

以下の2パターンがあります。

  • そもそもの考え方 (RM、セットの組み方)
  • プログラムを組む

そもそもの考え方 (RM、セットの組み方)

さらに2パターンに分かれます。

  • 1セットの中での回数と重量の考え方を知りたい
  • 複数セットの組み方を知りたい

RM計算のやり方

RM計算とは?重さ×回数で自分の限界を計算する式のことです。本記事で分かることRM計算の考え方RM計算式の使い方RM計算ツールの紹介(早見表/計算フォーム/アプリ)この記事[…]

重さ、回数の決め方

セットの組み方

基礎知識アセンディングセットとは40kg→45kg→50kgのように重量を上げながらセットを組むことです。今日はダラダラしたトレーニングやっちゃったな上腕の弐よ!凄まじい闘気を感じるわ!(無駄に[…]

アセンディングセットで攻めろ

プログラムを組む

初心者向け

最近、なんとなくでトレーニングしている気がする毎回 40kg×10回でやっているけどそれでいいの?効率的に重量を伸ばすにはトレーニングプログラムがオススメですよ!本記事で分かること[…]

BIG3を強くするシンプルなプログラム3選

中/上級者向け

5×5プログラムをやっているけど、飽きてきちゃったな・・・だとすると筋肉側も飽きているかもしれません。この記事では、中級者〜上級者におすすめの531プログラムを紹介します!この記事で分かること[…]

531プログラムのやり方

かなりきつい

Smolov Jr. プログラムの特徴週4回×3週間で集中的に1種目をやりこむ!おすすめな人!1種目を集中して伸ばしたい人おすすめできない人!3種目をバランスよく伸ばしたい人[…]

スクワットを強くするならスモロフジュニアプログラム

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単純に知識を付けたい

  1. BIG3がおすすめされる理由!
  2. BIG3の消費カロリーは?
  3. スミスマシンでBIG3をやるメリット・デメリット
  4. 効かせるトレーニングってなに?

BIG3がおすすめされる理由

BIG3がおすすめされる理由

 筋トレのBIG3はなにがすごいの?BIG3をやったらどこが鍛えられるの?この記事では筋トレのBIG3についての基本を紹介します。内容は以下の4点に絞っていますので、ぜひ覚えてくださいね。[…]

筋トレBIG3とは?おすすめされる理由

BIG3の消費カロリー

BIG3の消費カロリー

BIG3の消費カロリーはどれくらいなの?有酸素運動と比べたらどうなのかな?ボディメイクのためにも非常に気になるところですよね。本記事では以下を紹介しています。本記事で分かること[…]

筋トレBIG3の消費カロリー

BIG3をスミスマシンでやると?

スミスマシンでやると?

この記事のポイント!〇 メリットスミスマシンのメリットは対象の筋肉を意識しやすく、1人でも安全に追い込めることです。✕ デメリットスミスマシンのデメリットは体を支える筋肉が育ちにくく、正しい[…]

BIG3をスミスマシンでやるメリット・デメリット

トレーニングを効かせる/効かせない

効かせる/効かせないとは?

この記事のお題パワーリフティングとボディービルディングの違い効かせるトレーニングと効かせないトレーニングの違いこの記事での”効かせる”の定義は?負荷時間を意図的に伸ばすコンパウンド種目で対象筋への動員を増[…]

パワーリフティング vs ボディービル

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上達のコツや悩みの解決法を知りたい

種目別に分けて紹介しています!

BIG3共通

スランプや停滞期には?

MAXが伸びない。停滞期だ・・・記録が伸びないときってかなりもどかしいですよね。私もベンチプレス95kgから100kgまでに4か月弱くらいかかり苦労しました。本記事ではスランプや停滞期を打破するの[…]

BIG3のスランプから脱出しよう

ベンチプレス

  • 左右差の原因
  • 痛みの原因
  • 2段階フォームとは?

左右差

ベンチプレスをやっていると毎回、左があがらない・・・本記事は 私が左が上がらないパターンと右が上がらないパターンを経験したうえでの体験記となっております。あなたの悩みを解決するのに役立てば嬉しいです![…]

ベンチプレスの左右差について

痛み

ベンチプレスが強くなりたいのに体が痛い!なにがいけないんだ・・・早く治して早く強くなりたい ですよね!原因をまとめてみましたので、あなたの状況に当てはまるものを探してみてください!怪我をしないためには[…]

ベンチプレスの痛みの理由

2段階フォーム

<はじめに>本記事はBURST LIMIT(@BURST1681)さんの動画を参考に執筆させていただきました。いつも良い動画をありがとうございます。ベンチプレスを2段階でやってる男がいたんですよ~!な~に~[…]

ベンチプレスの2段階フォームを物理的に考察

デッドリフト

  • 日本記録保持者から学ぶワイドデッドリフト!
  • ファーストプルをつよくする方法!

ワイドデッドリフトのコツ

はじめにこの記事は パワーチューブ さんの動画での発言をもとに、パワーリフティングの素人である筆者が頭の中で辿り着いたお話です。事実とは異なる可能性がありますし、私もチャレンジ途中の内容にはなりますが、ご了承ください。[…]

ワイドデッドリフトのコツ

ファーストプルを強く

注意この記事は動画のネタバレを含みます。まずは動画を観たうえで、まだの方はチャンネル登録をしてパワーチュー部に入部してください。Youtube画像をタップで再生できますὄ[…]

デッドリフトは腕を股関節から生やせ!

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強さの目安が知りたい

  1. 一般的な強さ
  2. パワーリフターとしての強さ

一般的な強さ

トレーニングを始めると自分の現在地が気になりますよね!この記事ではBIG3の重量に関係する以下の4点をまとめて紹介しています!本記事で分かること体重/経験 別のBIG3の平均BIG3の体重比の[…]

BIG3の目安を体重・経験別に紹介

パワーリフターの強さ

IPFポイントとウィルクススコアの計算ツールスコアの計算をしたい方は以下をお使いください。計算ツールまとめ[sitecard3 subtitle=関連記事 url=https://yoshfitness.[…]

パワーリフターの強さを表すスコアについて

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まとめ

目的別にトレーニングの記事をまとめて紹介しました!解決しない困りごとがあれば教えてください!

ホームからは以下の探し方もできます。

  1. カテゴリ別
  2. 種目別

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BIG3 道具・ギア


「BIG3のギアっていつから使うんだろう?」って悩んでいませんか? 私も初めてリストラップを巻いたときはかなり緊張しました。必須級のものから、急いで買わなくていいものまで、購入タイミングの目安をまとめてみたので、参考にしてみてください!

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