筋トレBIG3の強さを比較する目安について

BIG3の強さを比べる目安について

 

疑問を持っている男の子
体重70kgだとBIG3はどれくらい挙げられるものなの?

なかなかむずかしい話ですよね。

異なる体重間で比べようとすると、さらにむずかしいです。

本記事では、そんな少しむずかしい話を考えてみたいと思います。

わかりやすく結果を抜粋した記事も書いているので自信がない方は以下の記事から読んでみてください。

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BIG3の目安を体重・経験別に紹介

 

本記事を書くきっかけ

AthleteBody.jp の記事を読んで

本記事は私が筋トレを始めて約1年後に見つけた AthleteBody.jp さんの記事を参考としています。

 

悩んでいる男の子
筋トレ歴1年の頃
競技としてBIG3やってる人ってどれくらい挙げるの?

 

当時、私はBIG3を主軸としたトレーニングメニューにもだいぶ慣れてきて  “競技として取り組んでいる人はどれくらい上げるのだろうか” とパワーリフティングに興味を持ち始めた頃でした。

そんなときに出会ったのが以下の記事です。

AthleteBody.jp

全身の筋力レベルを推し量る尺度として、BIG3の挙上重量がよく使われます。実際に何kg挙げられるかは体格が影響するので、…

 

非常にタメになる記事ですので、是非、本編を読んでみてください。

ざっくりとポイントを紹介すると以下のようになります。

BIG3の強さを比べる主な方法は3種類
① 絶対重量 (軽量級に不利)
② 相対重量 (重量級に不利)
③ Wilks score (中量級に不利)
⇒全階級を平等に比べられる相対筋力計算を新たに提案する

 

目を輝かす女性
素晴らしい取り組み♪

追記:2020年にウィルクススコアの計算式が改訂されたので、現在は少し状況が異なっています。

 

相対筋力スコアという考え方

相対筋力スコア
=自己ベスト ÷ 理論上のベスト

 

この相対筋力スコアというのは“自分のリフティングが理想を何%くらい体現できているか”という指標となります。

 

キリっとした表情の少年
理想の体現ってなんかかっこいいね!

 

単純に目標設定ができるだけでなく、常に自分の伸び代を意識することができます。

だれしもがそれぞれにとっての100%を追い求められるという考え方に非常に共感しました。

 

紙飛行機が飛んでいる様子

 

この記事と出会ってから、さらに1年ほどトレーニングを継続し、約2年間で相対筋力スコアを50%から70%に増やすことができました。

目標を与えてもらったことに感謝しています。

 

相対筋力スコアをより一般向けに

この相対筋力スコアが公平にリフターを評価できているか?ということについては別記事で詳しく書かれています。

AthleteBody.jp

トレーニーとしてどのくらいの重量を挙げられればすごいのかというのは、本質的に主観的な判断になりがちなテーマです。客観的に…

 

ただ、メインは世界記録のスコアに差がないかという点であり、初心者含めて差がないという結果はありませんでした

関心はもちろん競技としてのパワーリフティングですし、数値の確実性がある公式記録メインの話になるのは当然のことかと思います。

 

トレッドミルでランニングをする人たち

 

そこで本記事では私がお世話になっている相対筋力スコアがより一般の方にも身近に感じられるように以下の2点を調査したいと思います。

  1. 初心者~中級者でも公平な比較となるか
  2. トレーニング歴と相対筋力スコアの関連性

 

悩んでいる男の子
なんだかむずかしそうだけど興味はある・・・

 

まずはデータ収集から

Strength Levelを使う

挙上量のデータ収集にStrength Level”というサイトを使いたいと思います。

このサイトでは以下の5つの区分でリフターをランク付けしています。

  • Beginner
  • Novice
  • Intermediate
  • Advanced
  • Elite

 

目安としては以下のように記載されていました。

ランク分布トレーニング歴(目安)
Beginner下位5%~1か月
Novice下位20%~6か月
Intermediate中間~2年
Advanced上位20%~5年
Elite上位5%5年~

 

気付いた男の子
便利なサイトがあるんんだね!
BeginnerとNoviceは日本語ではどちらも”初心者” と訳されることのある単語ですが、Beginnerのほうがより未経験に近いという扱いです。

 

仮で分布を作ってみると以下のような感じでしょうか。縦軸が出現確率で横軸が実際の挙上量です。

BIG3挙上量の分布

あくまでもリフターの分布なので一般人含めた分布ではありません。

 

データの母数について

母数はかなりの数がありそうです。記事作成時点で以下のようなデータ数となっていました。

  • ベンチプレス:22,165,710 回分
  • スクワット:12,532,287 回分
  • デッドリフト:12,124,201 回分
    (単位:lifts)

 

疑問を持っている男の子
個人が複数回登録したものも含まれていそうだね

 

自分のデータを打ち込んでみるくらいにはフィットネスに関心がある人の集団ですので、多少は高めに出ている可能性もあります。

とはいえ、このデータを参考にする人も同じような集団だと思いますので偏りを偏りで打ち消していることにしておきます。

 

私の記録と比較してどうか

データの正確性を示す根拠としてはかなり弱いですが、一応、私の記録と比較してみます。

①始めてベンチプレスをしたとき

私の記録サイトデータ
体重 [kg]57
ベンチプレス [kg]3530 (Beginner)

当時は高校に入ったばかりでトレーニング経験はほぼなかったので大きく外れていなさそうです。

②フリーウエイト歴2年

私の記録サイトデータ
体重 [kg]74
スクワット [kg]150154 (Advanced)
ベンチプレス [kg]117.5116 (Advanced)
デッドリフト [kg]175179 (Advanced)
Total [kg]442.5449 (Advanced)

体重74kgのランク: Advancedとほぼ同じような結果でした。

ウエイトトレーニング歴は2年でしたがスポーツを7年くらいやっていたのでそれも含めての結果かもしれません。

 

機嫌がいい女の子
それなりに合っていそうだね!

 

代表値を選ぶ

今回はパワーリフティングのカテゴリ分けに合わせて以下の6つの体重を代表値とします。

  • 59kg
  • 66kg
  • 74kg
  • 83kg
  • 93kg
  • 105kg

ひとまず男性用のみを作成しますが、もし、要望があれば女性向けにも作成したいと思います。

 

キリっとした表情の少年
気になる女性の方は遠慮なく教えてね!

 

以下の掛け合わせで90の数値をStrength levelから抽出しました。

  1. SQ / BP / DL : 3種類
  2. Strength Level のランク: 5種類
  3. 体重の代表値: 6種類

 

ここまでの結果を一旦、まとめておきます。

 

抽出結果を見たい方はこちら
体重/経験別のBIG3 total

体重/経験別のスクワット

体重/経験別のベンチプレス

体重/経験別のデッドリフト

 

相対筋力スコアと紐づける

スコアの紐づけ

相対筋力スコアを計算する際は体重だけでなく身長も入力する必要があります。

体組成の改善でもスコアが上がるという記載があったので身長をもとに徐脂肪体重や筋肉量のような指標を算出しているものと思われます。

スマホと連動した体重計

少し数値をいじってもらえると分かりますが、身長が高い痩せ型ほど、スコアは高くでる傾向にあります。

おそらく筋肉量が少ないと判断されており、単位筋肉あたりのリフティング量が大きいとスコアが高くなるのでしょうか。

 

ビックリする男の子
よくできてるな!すごい!

今回は体重固定で考えているため、以下のように身長を少し細工することで相対筋力スコアの階級ごとのばらつきを小さくしました。

とは言ってももっとも痩せ型体系なのが175cm/59kg、もっとも肥満体系なのが175cm/105kgのため極端に現実離れした数値設定はしていません。

  • 軽量級のbeginnerは身長を高くして、痩せ型体系とし、Eliteに近付くほど身長を低くした
  • 重量級のbeginnerは身長を低くして、肥満体系とし、Eliteに近付くほど身長を高くした

※175cm/59kgや175cm/105kgで実際に競技されている方をbeginnerと扱いたい訳ではありません。

 

そのうえで、Strength levelのランクと相対筋力スコアを以下のように紐づけられました。

Strength Level ランク相対筋力スコア
Beginner30 ± 4 
Novice41 ± 4
Intermediate55 ± 4
Advanced71 ± 3
Elite88 ± 4

 

容易に紐づけられたということはこの相対筋力スコアが “トレーニング歴や体重に寄らずリフターを公平に評価できている証” でもあります。

 

女の子
ちょっとむずかしいぞ・・・

 

分布とスコアを可視化する

今回はあえて 相対筋力スコアをそのまま使わずに、“伸び代” という言葉を使ってみたいと思います。

伸び代 (%) = 100% – 相対筋力スコア(%)

初心者の方も下位5%なのかと落ち込まずに伸び代が70%もあるとポジティブに考えてほしいという想いからです。

 

BIG3 Total

big3合計の自己ベストまとめ

スクワット

スクワット自己ベストのまとめ

ベンチプレス

ベンチプレス自己ベストのまとめ

デッドリフト

デッドリフト自己ベストのまとめ

 

注意点

上の図のなかでは横軸のスケールをランクとし等間隔に表していますが、時間軸は決して均一ではありません

上位勢の数%はかなりの努力を伴いますので誤解しないようにしてください。とはいえ、初心者の10%の成長を軽視してもよいということでもありません。

どちらも尊いです。

 

まとめ

今回は、AthleteBody.jp さんの提案する相対筋力スコアについて一般の方も広く使えるのかという調査を行いました。以下2点が本記事のポイントです。

  1. 相対筋力スコアは幅広い層に対して公平に比較可能
  2. トレーニング歴と相対筋力スコアを紐づけられた

多くのトレーニーにとって分かりやすい形になったのではないかと思います。

決してマウンティングに使ってほしいとか優越感で心の隙間を埋めてほしいという背景ではなく、目標設定や自分の進捗確認に役立ててほしいという想いで作りました。

小さな一歩を噛みしめながらそれぞれのペースでリフティングを楽しんでいきましょう!

 

読んでくれてありがとう!

 

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