筋トレBIG3のスランプや停滞期から抜け出すにはトレーニングに変化が必要!

BIG3のスランプから脱出しよう
悩んでいる男の子
MAXが伸びない。停滞期だ・・・

記録が伸びないときってかなりもどかしいですよね。

私もベンチプレス95kgから100kgまでに4か月弱くらいかかり苦労しました。

本記事ではスランプや停滞期を打破するのに有効な方法を紹介しますので、参考にしてみてください。

本記事で伝えたいこと

  • メニューのバリエーションが大事
  • 弱い部分を強化するのが大事

この記事を書いた人

よし

よし

BIG3 Total 442.5kg

2022年の目標はTotal 500kg

好きなYoutubeチャンネル
  ・横川くんの筋肉ちゃんねる
  ・パワーチューブ

筋トレBIG3でスランプ/停滞期に陥る主な原因

伸び悩む主な原因は2つです。

  1. メニューのバラエティーがない
  2. 弱い部分が強化できていない
悩んでいる男の子
僕はどっちだろう・・・

メニューの変化/バラエティーがない

ある程度、筋トレに慣れてくるとありがちなのですが、やることが決まってきます。

これは、限界に挑戦できていないということです。

悪い例を紹介します。

悪い例

  • Step1
    ウォーミングアップ
    2kgのダンベルでストレッチ
    20kg×10回
    40kg×5回
    60kg×5回
  • Step2
    メインセット
    80kg×1回
    90kgk×1回
  • Step3
    100kgに挑戦
    100kg 1回目 失敗
    100kg 2回目 失敗
    100kg 3回目 失敗

これは実際、私がやっていたことです(笑)

ベストが90kgを超えたあたりから100kgがチラついてきて自己ベストに挑戦することが主体になってしまっていました。

絶望する男の子
今日も100kg無理だった。8連敗中・・・

筋力アップのためのメニューをできていないので成長が遅かったですね。焦らず、地道にいろいろなメニューをやったほうが伸びやすいです。

おさらい

  • 同じメニューを繰り返すのは効果が薄い
  • MAX挑戦は長期的に考え、計画的に。

弱い部分が強化できていない

この弱い部分とは2つの意味があります。

  1. 上げ切るまでの過程で弱いポジション
  2. 動員する部位の中で弱い筋肉

弱いポジション

基本的に以下の2パターンが多いです。

  1. 切り返し(そのまま潰れる)
  2. ボトムから少し上げたところ(押しきれない)
ベンチプレスが上がらない2パターン
ベンチプレスの例
悩んでいる男の子
少しは押せるんだけどなー

①はボトム強化が課題、②は出力の持続が課題ということになります。

弱い筋肉

ベンチプレスを例に説明します。

下げて上げるという一連の動作の中でバーの位置によって胸・肩・腕などがどういう比率で力を出しているかは異なります。

ベンチプレスをする男性
  • ボトム:胸主体で押す
  • 挙上後半:腕主体で押す

腕を鍛えるのが近道になる人もいれば、肩を鍛えるのが近道になる人もいるので、いろいろと試してみるのがオススメです。

おさらい

  • 弱いポジション、弱い筋肉を強化するのが近道
疑問を持っている女の子
対策はなにがあるの?

対策としては以下の2つがあります。

  1. メニューを変えてみる
  2. 違う種目を試してみる

トレーニングのメニューを変えてみる

メニューを変える場合は以下の2パターンがおすすめです。

  1. 重量とrepの組み合わせを変えてみる
  2. プログラムを組んでみる

重量とrepの組み合わせを変えてみる

同じことばっかりやっているという自覚がある場合は重量とレップ数の組み合わせを変えてみましょう。

毎回 80kg× 5repの場合の例

例1 85kg × 3rep(高重量)
例2 65kg × 15rep(高レップ) 

刺激される筋繊維が変わり、成長を促すことができます。1RM~15RMまでを計算してくれるツールを用意しましたので、ご活用ください。

RM計算ツールはこちら!

[CP_CALCULATED_FIELDS id="14"]※BP: ベンチプレス, SQ: スクワット, DL: デッドリフト[adcode]計算式についてベンチプレスオコナ―さん他[…]

RM計算フォーム

プログラムを組んでみる

いろいろ考えるのが苦手という人はプログラムを使うのが効果的です。

プログラムは効率的に記録が伸ばせるように、重量や回数が設定されているものが多いためオススメです。

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違う種目を試してみる

特に試してみてほしい種目は以下です。

スクワットの停滞から抜け出せないなら

  • ポーズスクワット 強化
  • アンダーソンスクワット 強化
  • 股関節を刺激する種目 変化
     (ブルガリアンスクワットなど)

ベンチプレスの停滞から抜け出せないなら

  • ストップベンチプレス 強化
  • ナローグリップベンチプレス 変化
     (普段、手幅が広い人)

デッドリフトの停滞から抜け出せないなら

  • ポーズデッドリフト 強化
  • ディシフィットデッドリフト 強化
  • 荷重バックエクステンション 変化

強化と書いてあるものは弱いポジションの強化目的の種目です。

変化と書いてあるものは刺激を変化させて異なる筋肉へ刺激を入れることを目的とした種目です。

別記事でBIG3の派生種目を紹介していますので、参考にしてください。

気付いた男の子
なにかしらを変えてみるのが重要なんだね!

筋トレの原理から停滞打破のヒントを考える

筋トレには大事な原理が2つあります。

  1. 特異性の原理
  2. 過負荷の原理

ここまでお話してきた “変化をつけよう” というのは特異性の原理にあたります。

特異性の原理とは?

違うことをやると違う刺激が入って違う反応が起こるということです。

加えてトレーニングには “過負荷の法則” というものがあります。

過負荷の原理とは?

前以上の負荷で与えなることで、筋力向上や筋肥大が起こるという法則です。

漸進性過負荷の法則

なんだかんだ根性で追い込むというのが前提にあったりもします。

怪我には注意!

冒頭で、「95kgから100kgまでに4か月弱くらいかかりました。」と言いましたが、原因は手首を痛めたことにもあります。

その後に、手首の調子が治っていたこともあり、100kgから105kgは1か月ちょっとで達成できました。

リズムに乗る少年
100kg超えてからは早かったな!

いま現在、既に体に不調があるという方は要注意です!
怪我が伸び悩みに繋がることもあります!

以下の記事も参考にしてください。

 

まとめ

スランプや停滞期を打破するためのポイントを紹介しました。

伸び悩みの原因は主に以下の2つでした。

  1. メニューのバラエティーがない
  2. 弱い部分が強化できていない

対策としては以下の2つが効果的です。

  1. プログラムを組んでメニューを変える
  2. 派生種目や補助種目で刺激を変える

まとめると、“同じようなことをやってしまっているので、変化をつけるのが有効” ということです。

諦めずに頑張りましょう!

読んでくれてありがとう!
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