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筋トレのスランプ/停滞から抜け出そう!BIG3が伸びないときは?

MAXが伸びない。停滞期だ・・・

記録が伸びないときってかなりもどかしいですよね。私もベンチプレス95kgから100kgまでに4か月弱かかり苦労しました。本記事ではスランプや停滞期の打破に有効な方法を紹介しますので、参考にしてみてください。

本記事で伝えたいこと

  • 重量アップの基本は筋肥大
  • 5RMや8RMを高めていくのが大事
  • 弱い部分を強化するのが大事
この記事を書いた人
よし
よし
  • BIG3 Total 445kg
  • 今年の目標は500kg
  • 好きなYoutubeチャンネル
    ・横川くんの筋肉ちゃんねる
    ・パワーチューブ

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目次

筋トレBIG3のスランプ/停滞期の原因

筋トレBIG3で伸び悩む主な原因は2つです。

  • 重量UPができていない
  • 弱い部分が強化できていない

重量UPができていない

ある程度、筋トレを続けていると、慣れてしまったがゆえに、重量UPできていないということが起きます。以下のようなことに心当たりはありませんか?

  • いつも60kg×10回でやっている
  • なんとなく30kgくらい

これは、限界に挑戦できていないということです。効かせることや丁寧にやることも大事ですが、トレーニング記録をとって重量UPができているか確認するようにしましょう。

弱い部分が強化できていない

この弱い部分とは2つの意味があります。

  1. 上げ切るまでの過程で弱いポジション
  2. 動員する部位の中で弱い筋肉

弱いポジション

ベンチプレスやスクワットでは基本的に以下の2パターンが多いです。

  1. 切り返し(そのまま潰れる)
  2. ボトムから少し上げたところ
    (押しきれない)

切り返しが弱いのであれば課題は下ろす位置の精度やボトム強化、押しきれない場合は出力の持続が課題ということになります。

弱い筋肉

ベンチプレスを例に説明します。一連の動作の中でバーの位置によって胸・肩・腕などがどういう比率で力を出しているかは異なります。

ベンチプレスをする男性
  • ボトム:胸主体で押す
  • 挙上後半:腕主体で押す

腕を鍛えるのが近道になる人もいれば、肩を鍛えるのが近道になる人もいるので、いろいろと試してみるのがオススメです。

おさらい

  • 常に重量UPしていくのが大事
  • MAX挑戦は長期的に考え計画的に
  • 弱いポジション、弱い筋肉を強化するのが近道

ベンチプレス90kg~95kgで伸び悩み人に多い原因

ベンチプレスで90kg~95kgで伸び悩む人に多い原因は「MAXに挑戦しすぎている」ことです。

MAXに挑戦しすぎている

MAXに挑戦するのは多くても1か月に1回くらいにしたほうがよいです。

悪い例

ウォーミングアップ

2kgのダンベルでストレッチ
20kg×10回
40kg×5回
60kg×5回

メインセット

80kg×1回
90kgk×1回

100kgに挑戦

100kg 1回目 失敗
100kg 2回目 失敗
100kg 3回目 失敗

これは実際、私がやっていたことです。ベストが95kgを超えてから100kgがチラついてきて自己ベストに挑戦することが主体になっていました。精度の悪いベンチプレスを繰り返していたので成長が遅かったです。

多くの人が伸び悩みポイント

パワーチューブさんがアンケートをとられていましたが、最も伸び悩みが多いのが100kg手前だそうです。100kgはだれにとっても大きな目標ですが、あえて意識せずに80kg~85kgをしっかりとやり込むようにしましょう。

参考動画

【100kgの壁を越えろ!】重量別壁ランキング&壁の越え方【経験談】

筋トレBIG3でスランプ/停滞期から抜け出すコツ

対策はなにがあるの?

停滞期を打破するために分かりやすい対策としては以下の2つがあります。

  1. メニューを変えてみる
  2. 違う種目を試してみる

トレーニングのメニューを変える

メニューを変える場合は以下の2パターンがおすすめです。

  1. 重量とrepの組み合わせを変えてみる
  2. プログラムを組んでみる

重量とrepの組み合わせを変えてみる

同じことばっかりやっているという自覚がある場合は重量とレップ数の組み合わせを変えてみましょう。

毎回 80kg× 5repの場合の例】

例1 85kg × 3rep(高重量)
例2 65kg × 15rep(高レップ)

刺激される筋繊維が変わり、成長を促すことができます。回数と重量の組み合わせについてはRM計算に基づいて決めるのがよいです。

【参考:RM計算の考え方とツール】

プログラムを組んでみる

いろいろ考えるのが苦手という人はプログラムを使うのが効果的です。プログラムは効率的に記録が伸ばせるように、重量や回数が設定されているものが多いためオススメです。

違う種目を試してみる

特に試してみてほしい種目は以下です。弱い部分を強化したり、刺激に変化をつけたりするのに効果的です。

スクワットの停滞から抜け出せないなら

  • ポーズスクワット 
  • アンダーソンスクワット 
  • 股関節を刺激する種目
    (ブルガリアンスクワットなど)

ベンチプレスの停滞から抜け出せないなら

  • ストップベンチプレス
  • ナローグリップベンチプレス
    (普段、手幅が広い人)

デッドリフトの停滞から抜け出せないなら

  • ポーズデッドリフト
  • ディシフィットデッドリフト
  • 荷重バックエクステンション

【参考】
BIG3の派生種目のなかからおもしろそうだと思ったのを試してみるのもおすすめです。

筋トレの原理を停滞打破のヒントに

筋トレには大事な原理が2つあります。

  1. 特異性の原理
  2. 過負荷の原理

特異性の原理

ここまでお話してきた “変化をつけよう” というのは特異性の原理にあたります。同じことばかりしていると体は慣れてしまいますが、違うことをやると違う刺激が入って違う反応が起こります。

過負荷の原理

弱い部分を強化する、重さを上げるというのは “過負荷の法則” に該当します。いままで以上の負荷で与えることで、筋力向上や筋肥大が起こるというものです。なんだかんだ根性で追い込むというのが前提にあったりもします。

漸進性過負荷の法則

筋トレのスランプは怪我にも注意!

怪我は伸び悩みに繋がる

私は95kgから100kgまでに4か月弱くらいかかりました。これには手首を痛めてしまったことが大きく影響しています。その後に、手首の調子が治っていたこともあり、100kgから105kgは1か月ちょっとで達成できました。いま現在、既に体に不調があるという方は要注意です!

ギアやコンディショニングも大切

トレーニングギアを使うことや体のコンディショニングをすることを検討してみてください

トレーニングギアについて

コンディショニングについて

まとめ

スランプや停滞期を打破するためのポイントを紹介しました。

伸び悩みの原因

  1. 重量UPができていない
  2. MAXに挑戦しすぎている
  3. 弱い部分が強化できていない

効果的な対策

  1. メニューを変えてみる
  2. 違う種目を試してみる

まとめると、“焦らずに、変化をつけながら重量を追い続けるのが有効” ということです。諦めずに頑張りましょう!

読んでくれてありがとう!
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