ベンチプレスのスランプや停滞期から抜け出すためには変化が必要です!

ベンチプレスのスランプを脱出しよう

 

悩んでいる男の子
ベンチプレスが90kgから伸びない。停滞期だ・・・

 

記録が伸びないときってかなりもどかしいですよね。

ちなみに私は95kgから100kgまでに4か月弱くらいかかりました。
でも現在は117.5kgまで伸ばせています。

あなたもまだまだやれるはずですので、頑張りましょう!

 

本記事ではスランプや停滞期を打破するのに有効な方法を紹介しますので、参考にしてみてください。

 

伸び悩む主な原因

伸び悩む主な原因は2つです。

  1. メニューのバラエティーがない
  2. 弱い部分が強化できていない

 

悩んでいる男の子
僕はどっちだろう・・・

メニューのバラエティーがない

ある程度、筋トレに慣れてくるとありがちなのですが、やることが決まってきます。

つまり、限界に挑戦できていないということです。

 

漸進性過負荷の法則

 

トレーニングには “漸進性過負荷の法則” というものがあります。

 

漸進性過負荷の法則とは?
少しずつ負荷を上げていくことで、筋力向上や筋肥大が起こるという法則です。少しでもいいので常にレベルアップさせることが大切です。

 

悪いパターンとして、毎回以下のようなメニューをやっていたりしませんか?

  • ダンベルでウォーミングアップ
  • 20kgで10回
  • 40kgで5回
  • 60kgで5回
  • 80kgで2~3回
  • 90kgで1回
  • 95kgで1回
  • 100kg挑戦
  • 100kgもう一度挑戦
  • 100kgもう一度挑戦

 

これは実際、私がやっていたことです(笑)
ベストが90kgを超えたあたりから100kgがチラついてきて自己ベストに挑戦することが主体になってしまっていました。

絶望する男の子
今日も100kg無理だった。8連敗中・・・

 

筋力アップのためのメニューをできていないので成長が遅かったですね。

焦らず、地道にいろいろなメニューをやったほうが伸びやすいです。

 

弱い部分が強化できていない

弱い部分が強化できないとあげられない状況が続きます。

ベンチプレスにおいて “あなたがどのタイミングで上げられなくなっているか” です。

 

基本的に以下の2パターンが多いです。

  1. 切り返しで少しも上がらない
  2. ボトムから少しは上げられるのに押しきれない

 

ベンチプレスが上がらない2パターン

 

悩んでいる男の子
少しは押せるんだけどなー

 

①はボトム強化が課題、②は出力の持続が課題ということになります。
人によって課題は異なります。

 

ベンチプレスをする男性

 

追加で考えたいのはバーの位置によって胸・肩・腕がどういう比率で力を出しているかも違うということです。

  • ボトム:胸主体で押す
  • 挙上後半:腕主体で押す

 

腕を鍛えるのが近道になる人もいれば、肩を鍛えるのが近道になる人もいるので、いろいろと試してみるのがオススメです。

 

疑問を持っている女の子
対策はなにがあるの?

 

対策としては以下の2つがあります。

  1. メニューを変えてみる
  2. 違う種目を試してみる

 

メニューを変えてみる

同じことばっかりやっているという自覚がある場合は重量とレップ数の組み合わせを変えてみましょう。

毎回 80kg× 5repの場合の例

例1 85kg × 3rep(高重量)
例2 65kg × 15rep(高レップ) 

 

刺激される筋繊維が変わり、成長を促すことができます

いろいろ考えるのが苦手という人はプログラムを使うのが効果的です。

 

①シンプルなプログラムがいい人

関連記事:BIG3の重量を伸ばすためのシンプルなプログラムを紹介!

 

②変わったメニューを組んでみたい人

関連記事:531プログラムとやり方と計算フォームを紹介!

 

違う種目を試してみる

別記事で様々な種類のベンチプレスを紹介していますので、参考にしてください。

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ベンチプレスの種類まとめました

 

特に試してみてほしい種目は以下の2つです。

  1. 手幅を変えたベンチプレス
  2. ストップベンチプレス×スピードベンチプレス

 

①手幅を変えたベンチプレス

手幅を変えると使う筋肉が変わります

例えば、胸筋は強いけど、上腕三頭筋は弱いかもという人の場合は、あえて手幅を狭くしてみてもいいかもしれません。

81cmのラインを小指で握るというのが1つの目安です。

ベンチプレスの81cmライン

 

びっくりする男の子
手幅狭めでやったらめちゃくちゃ腕に来たな!新たな刺激!

 

②ストップベンチプレス×スピードべンチプレス

胸の上で数秒バーを止めた後に、爆発的に上げる練習です。

実際に行う場合はMAX重量の50%~60%くらいの重さが目安です。

ベンチプレスでボトムから爆発的に上げる練習

 

こういった練習方法は競技でパワーリフティングをやっている方々もメニューに取り入れていることが多い印象です。

普段とは違うリズムで上げることで、パワー強化が狙えます。

 

気付いた男の子
なにかしらを変えてみるのが重要なんだね!

 

怪我には注意!

冒頭で、「95kgから100kgまでに4か月弱くらいかかりました。」と言いましたが、原因は手首を痛めたことにもあります。

その後に、手首の調子が治っていたこともあり、100kgから105kgは1か月ちょっとで達成できました。

 

リズムに乗る少年
100kg超えてからは早かったな!

 

いま現在、既に体に不調があるという方は要注意です!
怪我が伸び悩みに繋がることもあります!

 

以下の記事も参考にしてください。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。あなたの悩みは少しでも解決しそうでしょうか?

 

伸び悩みの原因は主に以下の2つでした。

  1. メニューのバラエティーがない
  2. 弱い部分が強化できていない

対策としては以下の2つがあります。

  1. 手幅を変えたベンチプレス
  2. ストップベンチプレス×スピードベンチプレス

 

まとめると、“同じようなことをやってしまっているので、変化をつけるのが有効” ということです。

もし、他にも気になることがあれば遠慮なく、コメントなり、お問い合わせなどしていただければ、できる限り対応させていただきます。

 

ちなみに私は現在、120kgを目指して2段階フォームというものに挑戦中です。

こちらも興味があれば合わせてご覧ください。パワーリフターの方はやっている人も多いようです。

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読んでくれてありがとう!

 

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